Itseopiskeluun

Hyvinvointiaan kannattaa kasvattaa myös itsenäisesti opiskelemalla. Olen koonnut sinulle avuksi joitakin hyviä esimerkkiteoksia ja linkkejä eri osa-alueilta. Kommenttien avulla hahmotat, millainen kirja tai asiantuntija on kyseessä.

Hyvinvointikirjallisuuden ja -artikkelien määrä on valtava, joten varmasti tulet löytämään paljon muutakin kiinnostavaa!

Yleisteoksia

Uusitalo-Malmivaara, Lotta (toim.): Positiivisen psykologian voima. PS-kustannus, 2014.

Suomalaisten huippuasiantuntijoiden artikkeleita mm. onnellisuuden filosofian, sosiaalipsykologian, kasvatustieteen ja vaativan erityistason psykoterapian näkökulmista; käytännönläheiset artikkelit sisältävät runsaasti esimerkkejä myös tutkijoiden omasta elämänkokemuksesta.

Kehonhuoltoa

Kangasniemi, Anu: Tavoitteesta tavaksi – Tietoisesti kohti terveyttä ja hyvinvointia. Kirjapaja, 2017.

Terveys- ja liikuntapsykologiaan erikoistunut tohtori esittelee teoksessaan tietoisuustaitoihin, arvoihin ja hyväksyntään pohjautuvaa lähestymistapaa. Se sopii liikunta- ja syömiskäyttäytymisen lisäksi myös esim. kroonisen kivun tai mielialaongelmien itsehoitoon.

 

Tikka, Kirsi & Härkönen, Jarno: 30 askelta toimivaan kehoon ja mieleen. Fitra, 2016.

Esimerkki uusimmista kunto-oppaista, joissa huomioidaan hyvinvoinnin kokonaisvaltaisuus ja itsemyötätuntoinen ote; coachingin periaatteiden mukaan pysähdytään pohtimaan omia tunteita ja unelmia, ja edetään pienillä askelilla kohti pysyvää muutosta.

 

Jaakkola, Kaisa: Hyvän olon hormonidieetti. Tammi, 2015.

Kaikki Jaakkolan kirjat ovat suositeltavia ravintoasioihin perehtymisen apuna; kirjoittaja on diplomi-insinööri ja Suomen ensimmäinen BioSignature-valmentaja.
Lähestymistavassa kehonhuoltoon (rasvan kertymisen ja sairauksien estäminen) yhdistyvät stressin, ravinnevajeen ja toksiinien välttäminen, mikä edesauttaa hormonaalista tasapainoa. Painonhallinnan lisäksi käsitellään mm. yleisesti suoliston terveyttä.

Uniongelmat

Kajaste, Soili & Markkula, Juha: Hyvää yötä. Apua Univaikeuksiin. Kirjapaja, 2015. 3., uudistettu painos.

Kansainvälisesti tunnustettu psykologi Soili Kajaste on kognitiivisten menetelmien uranuurtaja Suomessa; kognitiivisen näkemyksen mukaan erotellaan unettomuudelle altistavat, sen laukaisevat ja ylläpitävät tekijät, joiden mukaan hoitomenetelmä tulee valita. Keskeinen osuus kroonisessa unettomuudessa on kyvyttömyys käsitellä ja säädellä tunteita – kognitiiviset menetelmät laskevat psykologista yliviriämistä, joka johtuu mm. murehtimisesta ja suoritusahdistuksesta.
Kirja sisältää runsaasti tieteellistä tietoa unesta, sairauksista ja unihäiriöistä, ja siinä esitellään unettomuuden testejä ja hoitokeinoja, joita voi kokeilla myös itsenäisesti (esim. tarkkaavaisuuden suuntaaminen, huolten käsittely, pelkosysteemin rauhoittaminen).

 

Partinen & Huovinen: Unikoulu aikuisille – Opi selättämään unettomuus. WSOY, 2011.

Helppolukuinen, populääristi koostettu teos. Partinen on neurologian dosentti ja unitutkija, ja Huovinen lääketieteen toimittaja-tietokirjailija. Pieniä vinkkejä ja erilaisia näkökulmia uniongelmiin on todella runsaasti.
Täsmäohjeita löytyy esim. epäsäännöllistä tai vuorotyötä tekeville ja aikaerorasituksesta toipumiseen.

Psykologinen painonhallinta

Borg, Patrik: Tunne nälkä! Syö intuitiivisesti ja saavuta tuloksia. Gummerus, 2018.

Patrik Borgilla on yli 20 vuoden kokemus painonhallinnan ja pysyvien elintapamuutosten tutkija- ja asiantuntijatehtävistä – Olympiakomitean lääketieteellisestä ryhmästä Syömishäiriökeskuksen työtehtäviin ja Suomen Lihavuustutkijat ry:n johtoon. Psykologisen painonhallinnan suositeltavin teos! Erinomaisia käytännön harjoituksia itseopiskeluun.
Seuraa myös Pöperöproffa-blogia

 

Ollikainen, Teemu: Syö mitä mielesi tekee. WSOY 2012.

Painonhallinnan kysymyksiin erikoistunut psykoterapeutti ja kysytty luennoitsija Ollikainen käy oppaassaan kevytlukuisella otteella läpi sekä henkilökohtaista laihdutuskokemustaan että asiakkaiden tilanteita. Pääpiirteittäin käsitellään mm. tunteiden säätelyä, persoonallisuuden vaikutusta syömiseen ja painonhallintaa sabotoivia asioita.

Itsemyötätunto

Grandell, Ronnie: Itsemyötätunto. Tammi, 2015 / Irti itsekritiikistä – Löydä terve suhde itseesi. Tammi, 2018.

Työterveyspsykologi ja johtajuusvalmentaja Grandell julkaisi ensimmäisen suomalaisen myötätuntoa käsittelevän teoksen, ja kouluttaa nyt menetelmiä muille kouluttajille. Teokset sisältävät sekä teoriaa että käytännön harjoituksia, jotka auttavat stressin, ahdistuksen ja itsekritiikin ongelmien kanssa.  

 

Neff, Kristin: Itsemyötätunto. Luovu itsesi soimaamisesta ja löydä itsevarmuutesi. Suom. Tanja Kielinen. Viisas elämä, 2016.

Kirjoittaja on Texasin yliopiston professori ja maailman johtavia myötätuntotutkijoita. Teos sisältää empiiristä tutkimusta, tapauskertomuksia ja käytännön harjoituksia. Kerronta ei ole teoreettista, vaan kepeää ja osin humoristista, ja kirjailija kertoo myös itsestään.

 

Pietikäinen, Arto: Joustava mieli – Vapaudu stressin, uupumuksen ja masennuksen ylivallasta. Duodecim, 2009.

Kaikki Pietikäisen teokset ovat suositeltavia; Joustava mieli on näistä kirjoista ensimmäinen ja myös huikea myyntimenestys. Psykoterapeuttina työskentelevä Pietikäinen hyödyntää erityisesti hyväksymis- ja omistautumisterapiaa (HOT/ACT), jota käytetään myös Dramaston hyvinvointivalmennuksessa.
Lisätietoa menetelmästä: www.joustavamieli.com

Masennuksen itsehoito

Kopakkala, Aku: Masennus – Suuri serotoniinihuijaus. Viisas Elämä, 2016 (1. taskukirjapainos)

“Kohupsykologi” Kopakkala uskoo, että masennuksessa on kyse enemmän ihmisten elämän vaikeuksista kuin aivokemiasta. Lääkityksen sijaan masennuksen lievempiin muotoihin löytyy runsaasti tehokkaiksi osoittautuneita hoitovaihtoehtoja: terapian lisäksi mm. sosiaalisesta tuesta, liikunnasta, suolistobakteerien tasapainottamisesta ja vuorokausirytmin työstämisestä.
Blogi: akukopakkala.fi

 

Lehti, Juha: Masennus mahdollisuutena – Matkaopas muutokseen. Kirjapaja, 2017

Psykiatrin käytännönläheinen esitys omista tutkimuksistaan sekä keinoista, joilla masennusta voidaan hoitaa ja ennaltaehkäistä omatoimisesti. Masennuksen olemuksen ja ilmenemismuotojen esittelyä, toiminnallinen hoitomalli, ja ohjeita sekä läheisille että masentuneelle itselleen esim. terveydenhuoltojärjestelmässä selviytymiseen.

Jännittäjille

Martin, Minna: Saa jännittää – Jännittäminen voimavarana. Kirjapaja, 2017.

Martin on psykoterapeutti ja mm. YTHS:llä toimiva psykologi sekä Hengittävä Mieli Oy:n kouluttaja, joka on erikoistunut jännittäjien auttamiseen; muitakin Martinin kirjoja voi suositella. Dramaston jännittäjien ryhmät perustuvat Martinin kehittämiin menetelmiin.
Katso myös https://hengittavamieli.fi/

Zeniä ja kiroilua

Shojai, Pedram: Urbaanin munkin käsikirja – Muinaista viisautta ja moderneja niksejä nykymaailmassa selviytymiseen. Suom. Matti Rautaniemi. Viisas Elämä, 2017.

Shojai on itämaisen lääketieteen tohtori ja qigong-mestari, joka yhdistelee ronskilla tyylillä zeniläistä viisautta kalifornialaisten hektiseen arkeen. Teos käsittelee esimerkkitapausten avulla mm. stressiä, liikkumista, ravintoa, luontoyhteyttä ja merkitysten löytämistä. Suurin osa ohjeista on varmasti käyttökelpoisia, vaikka et kokisikaan omaksesi esim. kasveille juttelua.
Huom. Mindfulness on syntynyt samasta tavoitteesta kuin Pedramin teos: kuinka muokata itämaista filosofiaa toimivaksi länsimaalaiseen elämäntyyliin.

Oletko erityisherkkä?

“Erityisherkkä ihminen” (engl. HSP = Highly Sensitive Person) on psykologi Elaine Aronin kehittämä termi. Se tarkoittaa aisti- ja tunneherkkiä ihmisiä, jotka ovat tavallista alttiimpia ulkoisille ärsykkeille (esim. äänet tai valot), toisten ihmisten mielialoille ja sosiaalisille tilanteille. Erityisherkkyys ei ole hoitoa vaativa tila, mutta herkkyyden tiedostaminen auttaa ihmisiä hallitsemaan paremmin itselleen tyypillistä ylivirittyneisyyttä ja liiallista kuormitusta. Noin 1/5 ihmisistä on erityisherkkiä. Aloita tutustuminen aiheeseen:

Aron, Elaine N: Erityisherkkä ihminen. Suom. Sini Linteri. Nemo, 2017.

HSP – Suomen erityisherkät ry:n sivuilta löydät paljon tietoa ja mm. testit, joilla voit jäsentää omaa herkkyyttäsi

Kirjoittaminen itsehoitona

Dramaston hyvinvointivalmennuksessa käytetään keskeisenä metodina jäsentävää pohdintaa, johon sopivat asiakkaan mieltymyksistä riippuen monenlaiset kirjoitustehtävät: avoimet kysymykset, listat ja mindmapit, elämäkerrallisuus, päiväkirjat tai lukkoja avaavat luovat harjoitukset. Kirjallisuusterapeuttisiin menetelmiin johdattelevat esim:

Ihanus, Juhani: Sanat että hoitaisimme – Terapeuttinen kirjoittaminen. Duodecim, 2009.

Mäki, Silja & Linnainmaa, Terhikki: Hoivasanat – opas kirjallisuusterapiaan. Duodecim, 2008.

Suomen kirjallisuusterapiayhdistyksen sivuilta löydät uusimman kirjallisuuden, arktikkelit ja tutkimukset

Tietoa luontaishoidoista

Wiren, Ulvi: Luontaishoidot – Löydä itsellesi sopiva hoitomuoto. Gummerus, 2015.

Kirjoittaja on lääketieteen lisensiaatti, hieroja ja refleksologi. Teoksessa on teoreettinen alustus mm. parantamisen historiasta ja luontaishoitojen asemasta koululääketieteen rinnalla, laeista, koulutuksista ja eettisistä periaatteista. Se sopii sekä luontaishoitoja kannattaville, että kritisoiville.
Pääosan teosta muodostaa luokiteltu luettelo ja lyhyt luonnehdinta lukuisista erilaisista luontaishoidon muodoista, hieronnasta ja akupunktiosta joogaan, reikiin ja aromaterapiaan.