Käsittelen 3-osaisena sarjana lyhytterapian muutamia tuloksellisimpia muotoja masennuksen hoidossa (1. osassa käsittelin IPT:tä). Masennus kuuluu suomalaisten yleisimpiin kansantauteihin ja sillä on valtava merkitys mm. työkyvyttömyyden aiheuttajana. Keskivaikean masennuksen diagnoosin myös saa helposti, eikä sitä kannata säikähtää. Apua voi saada yllättävänkin lyhyellä kuntoutusprosessilla.
HOT, eli hyväksymis- ja omistautumisterapia edustaa kongnitiivisen käyttäytymisterapian uusimpia kehityssuuntia. Se on jo pitkään herättänyt maailmalla uusista terapiamuodoista eniten kiinnostusta ja sen vaikuttavuudesta löytyy valtavasti tutkimustietoa, myös Suomesta (kts. esim. Jyväskylän yliopiston psykologian laitoksen väitöskirjat).
HOT-menetelmää on Suomessa tehnyt kansantajuisestikin tunnetuksi erityisesti psykologi ja psykoterapeutti Arto Pietikäinen. Hänen ”Joustava mieli” -kirjasarjansa käsittelee HOT-menetelmää kohdennetusti masennuksen hoidon lisäksi mm. elämän kriisien ja parisuhteen ongelmien käsittelyssä.
HOT:n tärkein periaate on oppia, kuinka itse kukin meistä voi omistautua elämään omien arvojensa mukaista elämää ja saada sitä kautta paremman olon ja hoidon esim. masennukseensa. Kirjainyhdistelmän ”hyväksyminen” tarkoittaa puolestaan sitä, kuinka opimme tarkastelemaan ja tulemaan toimeen negatiivisten ajatusten ja tunteidemme kanssa.
ARVOJEN MUKAINEN ELÄMÄ TUNTUU HYVÄLTÄ
Arvo kuulostaa juhlalliselta sanalta, mutta sen voi käsittää helpommin kysymällä: Mikä sinulle on tärkeää?” Monet HOT:n ajatukset ymmärtää parhaiten tekemällä teemaan liittyviä tehtäviä. Jos olet valmis menemään heti syvälle, voit kuvitella mielessäsi omat hautajaisesi, jossa sinulle läheiset ja tärkeät ihmiset muistelevat sinua: Mistä haluat, että sinut muistetaan? Pystytkö tätä kautta selkiyttämään, millainen tärkeysjärjestys elämässäsi olisi mielestäsi hyvä?
Kärsivät ihmiset, kuten masentuneet, jäävät helposti pyörimään sen kysymyksen ympärille, kuinka omaa tuskaa voisi helpottaa. Taistelu on voinut olla raastavaa, ihminen on tehnyt jo kaikkensa, mutta mikään ei tunnu auttavan. Ajankäytöllisesti mukavat asiat ovat käyneet mahdottomaksi, koska ikävien tuntemusten tarkkailu ja poissa pitäminen tuntuu vievän kaiken energian.
Juuri tähän noidankehään HOT tarttuu: Käännä hetkeksi huomiosi ikävien asioiden torjumisesta siihen, mikä sinusta olisi mukavaa tekemistä, jos vain pystyisit siihen. Kykenetkö löytämään tällaisia mukavia asioita? Mikä sinun mielestäsi on joskus ollut mukavaa tai tuntunut tärkeältä? Ei haittaa vaikka joudut menemään muistelussasi kauas lapsuuteen saakka, kunhan vaan pääset hetkeksi muistelemaan jotain hyvää.
Sen sijaan, että masentunut toistaa itselleen ajatusta kaiken hyvän mahdottomuudesta ja menetyksistä, auttaa terapeutti häntä löytämään mukavan muiston takaa löytyvän arvon. Sen jälkeen pohditaan, millaisilla tavoilla kyseistä arvoa voisi juuri nyt elämässä toteuttaa, mikäli se tuntuu edelleen tärkeältä ja kiinnostavalta. Kyse ei ole siitä, että mennyttä saisi takaisin, vaan siitä, että itselleen kiinnostaville ja tärkeille asioille löytää toteuttamisen mahdollisuuksia tässä ja nyt.
EDETÄÄN PIENIMMILLÄ MAHDOLLISILLA ASKELEILLA
Masentuneelle kaikki voi tuntua ylivoimaisen raskaalta ja mahdottomalta. HOT-terapeutin tehtävä on siksi opettaa, kuinka omien arvojen mukaista toimintaa suunnitellaan pienimmillä mahdollisilla askeleilla. Kognitiivisen käyttäytymisterapian periaatteiden mukaan asiakas saa kotitehtäviä, jotka suunnitellaan yhdessä terapeutin kanssa. Tehtävien on oltava sellaisia, joihin asiakas ihan varmasti pystyy. Jos isompana arvona on esimerkiksi ystävien saaminen, ei masentuneen tehtävänä ole lähteä hankkimaan välittömästi uusia tuttavuuksia, vaan hän voi aluksi esim. yrittää yhden kerran viikon aikana katsoa kadulla tuntematonta vastaantulijaa silmiin.
Pienten tehtävien tarkoitus on luoda onnistumisen kokemuksia. Samalla huomataan, kuinka arvojen mukaiseen elämään ei kukaan pääse itsestään, vaan sen eteen on tehtävä paljon pieniä aktiivisia tekoja. Kun ihminen löytää suunnan, jota kohti hän haluaa edetä, ja osaa rakentaa riittävän pieniä tekoja, jotka vievät oikeaan suuntaan, hänelle voi riittää vain muutama tapaaminen terapeutin kanssa. Pystyvyysusko ja toiveikkuus ovat rakentuneet, ja toipuva voi jatkaa toipumistaan usein itsekseenkin, uudella tavalla voimautuneena.
HYVÄKSYMINEN ON RAUHOITTUMISTA
Sen sijaan, että ihminen taistelee ongelmiaan vastaan, opetellaan HOT:ssa luopumaan tästä turhasta taistelusta kokonaan. Turhan taistelun ymmärtämiseksi on käytössä vertauskuvallisia tarinoita ja ns. psykologisen joustavuuden nelikenttämalli. Nelikentän keskiössä on ”tarkkaileva minä”, eli ihminen joka HOT:n avulla oppii tarkastelemaan omia ajatuksiaan ikään kuin itsestään ulkopuolisena. Oikealla puolella kenttää tarkastellaan ”kohti-työskentelyä”, eli kaikkia niitä asioita, jotka ovat ihmiselle tärkeitä, sekä tekoja, joilla hän voi edetä niitä kohti.
Nelikentän vastakkaisella puolella tarkastellaan ”pois-työskentelyä”, eli kaikkea sitä taistelua, jota ihminen käy päästäkseen eroon ongelmistaan. HOT:ssa eritellään masentuneen negatiiviset ajatukset itsestään, sen aiheuttamat tunteet, sekä niistä syntyvät fyysiset tuntemukset. Sen jälkeen kerätään keinoja, joilla ihminen yrittää välttää näiden ikävien tunteiden ja tuntemusten syntymisen. Yleensä kaikki nämä keinot ovat olleet ainakin pitkällä tähtäimellä toimimattomia, sen vuoksihan apua edelleen toivotaan. HOT:n tehtävä on saada ihminen ymmärtämään, että uusien taistelukeinojen etsimisen sijaan on uskallettava lopettaa taistelu ja kohdata oma hirviönsä.
HOT:n hyväksyminen tarkoittaa siis käytännössä omien negatiivisten ajatusten, tunteiden ja fyysisten tuntemusten pelotonta kohtaamista. Sitä varten voi kokeilla ohjetta: älä tee mitään. Kaikkein pahinkin olo menee itsekseen ohi viimeistään puolessa tunnissa, jos vain annat sen olla. Oleminen voi tarkoittaa esim. jotain harjoiteltua meditoinnin tapaa tai yksinkertaisesti makaamista paikoillaan. HOT:ssa voidaan tarvittaessa käyttää pitkäkin aika erilaisten läsnäolo- ja tietoisuustaitoharjoittelujen opetteluun. Kun hyväksyminen on käyty läpi, kiinnitetään huomio jälleen arvojen mukaiseen ”kohti-työskentelyyn”.
Kukaan ihminen ei voi välttyä negatiivisilta ajatuksilta, ikäviltä tunteilta ja fyysiseltä ahdistukselta. Siksi samaa kaavaa joutuu toistamaan aina uudelleen pahan olon iskiessä: 1. Hyväksy paha olo, anna sen olla ja mennä, älä yritä poistaa sitä. 2. Keskity tämän jälkeen siihen, mitä pidät tärkeänä.
HOT-TERAPIALLA HYVIÄ TULOKSIA JO 3 KÄYNTIKERRALLA
Luettuna HOT:n periaatteet voivat tuntua masentuneesta hankalilta tai näin blogitekstiin yksinkertaistettuna jopa loukkaavilta. On tärkeää mennä työskentelemään yhdessä asiantuntevan HOT-terapeutin kanssa, joka auttaa löytämään oikeat harjoitukset.
HOT ei ole vaikea menetelmä, mutta joskus se voi olla hankala pitkiin terapioihin tottuneelle psykoterapeutille. Sen sijaan HOT-menetelmää käytetään jatkuvasti yleisemmin paikoissa, joissa ollaan erikoistuttu lyhytterapiaan. HOT- menetelmää löytää myös mm. opetuksesta ja valmennuksesta, Suomessa erityisesti liikunta- ja terveyskasvatuksen kentältä.
Lukuisat tutkimukset ympäri maailmaa ovat osoittaneet, että HOT-työskentelystä saa merkittävän avun masennukseen usein jo ensimmäisellä käyntikerralla, ja usein käynneiksi on kaikkineen riittänyt 3 kertaa. Dramastossa voit lisäksi käydä läpi HOT-työskentelyyn pohjautuvan, psykoterapeutti Arto Pietikäisen kehittämän masennuksen tai ahdistuksen hoitoprosessin, jossa käyntejä on 10 kpl.